Comment gérer le trac lors d’une prise de parole

Comment gérer le trac lors d’une prise de parole : découvrez comment utiliser cette énergie positivement

​Le trac est une énergie positive. Quand on sait le canaliser et s'en servir de façon positive. Sinon il vous inhibe et perturbe votre prise de parole. Découvrez comment gérer le trac lors de votre prise de parole ​avec 5 techniques facilement utilisables.

Comment gérer le trac lors d’une prise de parole : apprenez à utiliser cette énergie positivement

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Cet article est un article invité rédigé par ​William Moreau, du ​site ​Charisme Développement​.

​Commençons par clarifier quelque chose : avoir le trac lors d’une prise de parole est tout à fait normal !

Vous n’êtes pas différent des autres : vous stressez, vous angoissez, et vous ressentez même des symptômes physiques. Gorge serrée, ventre noué, mains moites, jambes qui trembles…

Le but de cet article est de vous aider à mieux comprendre comment ​gérer le trac. Et j’irai même plus loin en vous donnant des pistes pour utiliser cette énergie positivement.

Car oui, le trac est une énergie qui croie en vous lorsque vous stressez. Vous sentez qu’à l’intérieur de vous, vous êtes prêt à exploser.

Je vous invite à suivre les 5 actions que je vais détailler ci-dessous. Mais, vous ne serez pas obligé de toutes les utiliser avant chaque prise de parole en public. Créez-vous votre propre routine contre le trac à l’oral, et votre quantité de stress diminuera.

Connaissez votre sujet et anticipez l’imprévu

Un orateur qui connaît bien son oral est par définition un orateur qui maîtrise mieux son trac. Car une partie du trac, provient de la peur de ne pas maîtriser suffisamment son sujet.

La peur du blanc, la peur de ne pas savoir argumenter ses idées, ou encore la peur de confondre certains éléments. Il est donc important pour un orateur de bien connaître le contenu de sa prise de parole.

Jusque-là, je ne vous apprends rien, enfin j’espère.

Mais alors comment bien préparer sa prise de parole ? Faut-il tout apprendre par cœur ? Ne connaître que le plan ? Improviser ?

Voici 3 conseils que j’applique à chacune de mes prises de parole.

Créez un plan logique

C’est l’un de mes meilleurs secrets sur la création d’une prise de parole : utiliser un plan logique pour ne pas confondre vos parties.

Pour moi, un plan logique peut par exemple être un plan dans un ordre chronologique. Ou alors un plan qui suit un ordre de grandeur. Admettons que vous fassiez une prise de parole sur la plongée sous-marine. Vous allez par exemple présenter le projet en fonction des différents niveaux de profondeur : à la surface, les 10 premiers mètres, etc…

Vous avez aussi la possibilité d’utiliser un plan selon l’ordre d’importance des éléments. Commencer par les plus importants ou finir par les plus importants, qu’importe. Le but est de garder une logique avec votre manière de voir les choses. 

Par exemple, le plan de cet article, a été pensé selon ce modèle de classification. Les parties sont classées dans l’ordre décroissant en fonction de leur impact sur le trac. De cette manière, en lisant ces premières lignes, vous obtenez les meilleurs conseils de cet article.

De cette manière, il sera impossible pour vous de mélanger vos parties. Vous favoriserez la compréhension de vote prise de parole auprès du public, à l’aide d’un plan logique. Et en plus, vous obtiendrez des transitions très simples à imaginer entre vos parties.

Mettez en place une check-list

Toujours dans l’optique de ne rien oublier, je vous conseille de vous créer une check-list. Cette liste, d’éléments ou d’actions, a pour objectif d’éviter que vous oubliiez certaines choses primordiales avant de parler en public !

La check-list est un outil personnel de l’orateur, et sera donc différente en fonction des personnes. Mais pour vous aider à comprendre comment la construire, voici quelques éléments :

  • ​Je connais mon introduction et ma conclusion
  • ​Le plan de ma prise de parole est logique et je le connais
  • ​J’ai le matériel qu’il me faut avec moi (diaporama, paperboard, stylos, ordinateur, adaptateur, …)
  • ​Soigner ma tenue vestimentaire
  • ​Porter des chaussures confortables
  • ​Manger suffisamment le matin
  • ​Prendre ma télécommande ou mon téléphone pour changer mes slides
  • ​Ne pas oublier de placer une caméra dans le public pour pouvoir analyser ma prise de parole ultérieurement
  • ​Échauffer ma voix et réaliser des exercices de diction
  • ​Méditer durant 5 minutes pour faire le vide, 30 minutes avant ma conférence.
  • ​Aller aux toilettes avant mon oral
  • ​Prendre de quoi boire durant ma prise de parole

​Anticipez les pièges

Enfin, dernière étape de votre préparation : vous devez visualiser votre prise de parole. Anticiper les potentiels problèmes techniques. Imaginer quel son aura votre voix en fonction de la taille de la salle. Comment vous comptez vous déplacer sur scène. S’il y a ou non présence d’un pupitre et d’un micro fixe…

Autant vous dire que pour répondre à toutes ces questions, vous allez devoir vous rendre sur place au moins 1 jour avant, pour comprendre la configuration de la salle.

À la suite de cette étape, imaginez aussi les questions des personnes présentes dans la salle. Que manque-t-il à votre prise de parole, quels points pourraient ne pas être compris à 100% ?

En effectuant ce long travail de visualisation, vous aurez l’impression d’avoir déjà vécu votre prise de parole. Et c’est ainsi que votre trac diminuera fortement !

Utilisez le pouvoir des affirmations positives

Le problème d’avoir le trac pour une prise de parole, c’est qu’à cause de tout ce stress, vous finissez par avoir des pensées négatives. « Et si j’oublié mon texte… », « Et si le public n’était pas réceptif ? », « Et si je rougis lorsque l’on me pose une question… ».

Toutes ces interrogations, ces croyances et ces pensées parasites sont un vrai poison pour l’orateur que vous êtes.

C’est pourquoi, j’aimerais vous donner un antidote simple et efficace pour avoir le contrôle de votre état émotionnel

Vous allez en fait vous construire une liste de plusieurs phrase-clés, que vous allez répéter à haute voix (ou dans votre tête, mais l’effet est moins puissant).

Elles peuvent prendre la forme suivante :

  • ​« Je vais capter l’attention de mon auditoire ! »
  • ​« Je vais donner le meilleur de moi-même, et me surpasser cette fois ! »
  • ​« Les questions du public ne me font pas peur ! »
  • ​« Le public sera séduit par mon intervention »
  • ​« Je vais dominer mon stress et en faire une force ! »
  • ​« Je vais réussir à convaincre mon auditoire, afin qu’il achète mon produit »

​Laissez place à votre créativité !

Vous avez d’ailleurs l’obligation de personnaliser ces phrases en fonction de vos plus grandes peurs et de vos blocages habituels. Si vous voulez décupler votre confiance en public, alors exprimez-vous surtout sur ce sujet. Vos phrases d’affirmation doivent aussi être personnalisées en fonction du type d’oral que vous allez réaliser.

Bien vous échauffez pour gérer son trac

Si vous êtes sportif, vous savez mieux que quiconque, que l’échauffement n’est pas à prendre à la légère.

Lorsque vous vous préparez à prendre la parole en public, c’est le même combat. L’échauffement va à la fois vous permettre, de diminuer votre stress, mais aussi de pouvoir profiter pleinement de votre langage verbal et non-verbal.

Je vous invite donc à suivre les 3 exercices suivants, spécialisés chacun pour une partie de votre corps.

Voix

L’exercice doit être réalisé en 3 temps.

  1. 1
    ​Dans un premier temps, vous allez fermer la bouche et faire un son « mmmh » pour faire vibrer vos cordes vocales et sentir ​votre corps trembler.
  2. 2
    ​Dans un second temps, vous allez ouvrir votre bouche et créer un son « aaah » puissant en libérant vraiment votre voix.
  3. 3
    ​​Enfin, massez les muscles au niveau de votre mâchoire avec vos doigts tout en récitant des phrases d’articulation.

​Mains

Les mains sont le prolongement de votre corps, qui est lui-même le prolongement de votre langage à l’oral.

Si vous ressentez une forte quantité de stress avant votre prise de parole, il est possible que vos mains commencent à trembler, ou à se crisper.

Pour lutter contre ces symptômes du trac, faites tournez vos poignets dans un sens puis dans l’autre. Puis, repliez et détendez vos doigts, comme si vous étiez en train de montrer le chiffre 10 à quelqu’un.

Si vous avez encore les mains qui tremblent, faites l’exercice suivant pour le corps, il vous permettra aussi d’évacuer votre trac.

Corps

Vous avez sûrement déjà vu comment bougent les boxers avant de monter sur le ring ? Ils réalisent des petits sauts et relâchent la pression au niveau de leurs bras. Je veux que vous appliquiez le même geste.

Sautillez sur place, expulsez le stress de vos bras en les balançant vers le sol, et soufflez !

Une fois votre échauffement terminé, vous êtes prêt à monter sur scène !

Tuez votre trac avec la respiration

La troisième méthode que j’aimerais vous proposer de mettre en pratique pour ​gérer votre stress est d’utiliser la respiration.

Il existe de nombreux exercices de respiration : la respiration abdominale, l’exercice du diaphragme, la respiration thoracique, les exercices de cohérence cardiaque, la respiration en méditation​…

À vous d’essayer un maximum de ces méthodes, afin de savoir laquelle vous fait le plus d’effet et laquelle vous est le plus utile. Pour ma part, je vais vous en expliquer 2 en détail :

Diminuez ​votre trac avec cet exercice simple

L’exercice du diaphragme provient tout droit d’un exercice pour sportif visant à accroître la capacité respiratoire de ces derniers. Il aura donc un double intérêt si vous êtes également sportif.

Voici comment procéder :

  1. 1
    ​Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise le dos bien plaqué contre le dossier de la chaise.
  2. 2
    ​Commencez par inspirer par le nez en vous concentrant sur votre respiration abdominale (au niveau du ventre), puis costale (au niveau de votre torse), puis claviculaire. Vous devez vraiment sentir ces 3 zones se remplir d’air les unes après les autres.
  3. 3
    ​Une que vous avez inspiré un maximum d’air, expirez par la bouche avec un débit très faible et régulier. Soufflez sur une trentaine de secondes en commençant par vider l’air au niveau du ventre, puis des poumons puis du haut de la cage thoracique.
  4. 4
    ​Répétez le cycle sur 5 à 10 minutes.

Le but de l’exercice est de pouvoir expirer le plus longtemps possible. Commencez par vingt secondes, puis augmentez jusqu’à atteindre la minute.

Cet exercice vous permettra de diminuer grandement votre rythme cardiaque (qui augmente à cause du trac). Il vous permettra aussi, comme nous allons le voir au point 3, de faire le vide en vous concentrant uniquement sur votre respiration. Et enfin, vous vous sentirez profondément zen et détendu après avoir réalisé cet exercice.

Apprenez à respirer par le ventre

L’autre exercice que je vous invite à mettre en place est la respiration ventrale ou abdominale. C’est un exercice très simple. Posez votre main sur votre ventre. Inspirez par le nez sur 3 secondes en gonflant votre ventre. Puis expirez sur 3 secondes avec votre bouche en contractant les abdominaux.

En temps normal, nous sommes censés respirer de cette manière, mais lorsque le rythme cardiaque augmente, nous avons tendance à effectuer de plus petites respirations. Nous ne respirons donc plus en profondeur avec notre ventre. Ce qui peut d’ailleurs créer des sensations d’essoufflement à l’oral.

Pour en revenir à l’exercice, sachez que plus l’expiration sera lente, plus vous obtiendrez cette sensation de détente.

Un dernier conseil, valable quelle que soit la méthode de respiration que vous utilisez. Lorsque vous inspirez, imaginez que vous vous remplissez d'air pur et d'énergie positive.

À contrario, en expirant, vous expulsez le CO2 mais aussi vos soucis, votre trac, vos pensées négatives et votre stress.

Faites le vide avant de monter sur scène

Nous arrivons au dernier conseil que j’ai à vous donner pour maîtriser un maximum votre trac avant une prise de parole.

Celui-ci doit absolument être utilisé en dernier, après les affirmations positives, après l’échauffement, ou après les exercices de respiration.

Cela fait sûrement plusieurs jours que vous pensez à votre prise de parole. Vous avez travaillé pendant plusieurs semaines sur le contenu de votre intervention. La veille vous vous êtes imaginé des tonnes de scénarios (positifs ou non).

Toute cette énergie que vous avez créée de manière psychologique est malheureusement stockée en vous. Il est temps de lâcher prise…

Pour cela, relativisez et posez-vous la question suivante :

« Qu’est-ce qu’une prise de parole finalement ? ».

C’est simplement le fait de communiquer un message clair à un public composé d’un certain nombre de personnes. C’est tout !

Dans moins d’une heure, tout sera fini. On ne vous demande pas un effort surhumain…

Ayez aussi une vision globale de cet évènement, ce que les américains appellent la « big picture ». Avoir une vision d’ensemble pour sortir de votre propre personnage d’orateur. Comprendre qu’il y aura peut-être des personnes qui sont passées avant vous. Que d’autres passeront après. Et que ce n’est pas la première, ni la dernière prise de parole que vous réalisez.

Conclusion

Pour conclure efficacement cet article, je vous invite à mettre en place votre propre rituel « anti-stress » avant de commencer à parler face au public.

Vous n’êtes pas obligé d’utiliser les 5 actions de cet article.

D’ailleurs, vous n’êtes pas obligé de les utiliser les unes après les autres. Vous pouvez très bien utiliser les affirmations positives (dans votre tête), tout en faisant votre échauffement physique ! Ou alors jumeler un exercice de respiration avec le fait de faire le vide.

Ainsi, une fois que vous aurez votre rituel, vous serez prêt à affronter et gérer votre trac !

J’espère sincèrement que vous réussirez à prendre confiance en vous à l’oral, tout comme j’ai pu le faire il y a quelques années.

A propos de l'auteur : ​William Moreau

​​Ancien timide, j’ai décidé de prendre ma vie en main et je suis tombé amoureux de la communication. J’aide aujourd’hui les entrepreneurs, commerciaux, et leaders de demain à travers mon blog www.charismedeveloppement.fr et ma chaîne YouTube.

Pour moi « Où que nous allions et quoi que nous fassions, la communication nous suivra partout. Alors autant en faire notre alliée ! »

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